Risikofaktoren

Übergewicht erhöht das Risiko für Krebserkrankungen des Darms, der Nieren, der Speiseröhre, der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase und bei Frauen der Brust, der Gebärmutterschleimhaut und der Eierstöcke.
Das erhöhte Krebsrisiko wird auf verschiedene Mechanismen zurückgeführt. Starkes Übergewicht kann zum Beispiel zu chronischen Entzündungen sowie zu Veränderungen von Wachstumsfaktoren und der Hormonproduktion führen. Diese wiederum begünstigen die Entstehung von Krebs.
Übergewicht ist nicht nur für verschiedene Krebsarten ein Risikofaktor, sondern auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Es ist daher wichtig, das Gewicht im ganzen Erwachsenenleben möglichst konstant im Normalbereich zu halten. Als Richtwert gilt ein Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18,5 und 25.
Das Gewicht bleibt stabil, solange die Energiezufuhr und der Energieverbrauch ausgeglichen sind. Bei einem zu hohen Körpergewicht sollte auf Diäten verzichtet und stattdessen eine Gewichtsreduktion durch die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung angestrebt werden. Körperliche Aktivität unterstützt die Gewichtsregulierung.

So geht’s

• Trinken Sie vor allem Leitungswasser, Mineralwasser oder ungesüssten Tee.
• Essen Sie nur so viel, bis Sie satt sind.
• Konsumieren Sie Süssigkeiten, Süssgetränke, Alkohol und Fastfood massvoll.
• Essen Sie täglich viel Gemüse oder Früchte.
• Gönnen Sie sich täglich ausreichend Bewegung

Ermittlung des Body-Mass-Index BMI
Der Body-Mass-Index BMI stellt das Verhältnis von Körpergewicht und Körpergrösse dar. Er kann mit der angegebenen Rechenformel ermittelt werden: Körpergewicht (kg) : Grösse (m) : Grösse (m)
Beispiel: 76 (kg) : 1,74 (m) : 1,74 (m) = 25.1

Hier können Sie den BMI berechnen

Beurteilung des BMI
BMI unter 18,5: Untergewicht.
Untergewicht kann wie Übergewicht negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Mit einer Fachperson (z.B. Arzt oder Ernährungsberater) kann abgeklärt werden, ob eine Gewichtserhöhung nötig ist.

BMI18,5 bis 25: Normalgewicht.
Das Gewicht ist optimal und sollte während des ganzen Erwachsenenlebens so gehalten werden.

BMI 25 bis 30: Übergewicht.
Das Gewicht sollte gehalten oder insbesondere bei Begleiterkrankungen (z. B. Bluthochdruck, Diabetes) auf einen BMI von maximal 25 gesenkt werden. Eine Fachperson (Ernährungsberater oder Arzt) kann die Gewichtsreduktion begleiten.

BMI ab 30: Adipositas oder krankhaftes Übergewicht.
Das Gewicht sollte reduziert werden. Eine Fachperson (Ernährungsberater oder Arzt) kann die Gewichtsreduktion begleiten.

Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln das Krebsrisiko senkt. Der grösste Teil der Ernährung sollte deshalb aus Gemüse und Früchten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Getreide und Getreideprodukten bestehen.

Gemüse und Früchte
Gemüse und Früchte sind kalorienarm, enthalten praktisch kein Fett und sind leicht verdaulich. Sie liefern lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe. Es gibt somit gute Gründe, täglich viel Gemüse und Früchte zu essen. Werden mehr Gemüse und Früchte gegessen, sinkt das Erkrankungsrisiko für Übergewicht, Bluthockdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten.
Auf welche Weise Gemüse und Früchte die Entstehung von Krebserkrankungen beeinflussen, wird noch untersucht. Ein Aspekt dürfte sein, dass Menschen, die viel Gemüse und Früchte essen, weniger zu Übergewicht neigen.
Diskutiert wird auch ein direkter positiver Effekt von Inhaltsstoffen wie zum Beispiel die über 10 000 verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe. In Gemüse und Früchten sind sie für die Farbe, den Geruch und für den Schutz gegen Regen, UV-Strahlen und Umwelteinflüsse zuständig und weisen eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung auf.
Wichtig ist zu wissen, dass isolierte Nährstoffe wie beispielsweise Betacarotin oder Vitamin E in Form von Tabletten oft nicht die gleiche Wirkung haben, wie wenn sie auf «natürliche» Weise über das Essen aufgenommen werden.
So geht’s

• Wechseln Sie ab. Vielfalt fördert die Zufuhr vieler unterschiedlicher gesundheitsfördernder Stoffe.
• Denken Sie an «5 am Tag». Geniessen Sie täglich 5 Portionen Gemüse und Früchte.
• Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Essen Sie deshalb täglich auch eine Portion rohes Gemüse und frische Früchte.
• Bevorzugen Sie saisonale und regionale Gemüse und Früchte. Sie werden meist im reifen Zustand geerntet, schonen die Umwelt und schmecken besser.

Wieviel ist eine Portion?
Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll Gemüse oder Früchte. Dies ergibt für das jeweilige Alter automatisch die passende Menge.
Das Volumen von Gemüse, Salat und Früchten ist allerdings sehr unterschiedlich. Eine Erwachsenenportion Gemüse oder Früchte sollte etwa 120 g (= 600 g/Tag) schwer sein.
www.5amtag.ch
 
Nahrungsfasern
Nahrungsfasern sind unverdauliche Stoffe, die nur in Pflanzen vorkommen. Es gibt wasserlösliche Nahrungsfasern wie Pektin oder Agar-Agar und wasserunlösliche wie Zellulose oder Lignin.
Nahrungsfasern greifen im Körper in biologische Prozesse ein, die Einfluss auf das Krebsrisiko haben und insbesondere das Darmkrebsrisiko senken.

Nahrungsfasern verlängern das Sättigungsgefühl, sorgen dadurch für eine verringerte Nahrungsaufnahme und helfen bei der Regulierung des Körpergewichts. Zudem erhöhen sie das Stuhlvolumen, beschleunigen die Passage durch den Darm und binden krebsfördernde Stoffe wie zum Beispiel Gallensäuren.
Bei der Wahl von Getreideprodukten sollte immer wieder die Vollkornvariante bevorzugt werden, denn in Vollkornprodukten sind mehr Nahrungsfasern enthalten sind als in solchen aus Weissmehl. Optimal ist eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Nahrungsfasern.
30 Gramm Nahrungsfasern werden beispielsweise mit folgenden Mahlzeiten aufgenommen: Ein Müesli mit Haferflocken und eine Portion Himbeeren zum Frühstück, ein Teller Spaghetti mit einer Kichererbsen-Tomatensauce zum Mittagessen, ein Apfel als Nachmittagssnack und ein Abendessen, bestehend aus zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse, Gurkenscheiben und einer Portion Randensalat.
So geht’s

• Bevorzugen Sie Vollkornprodukte wie zum Beispiel Vollkornbrot oder Vollkornteigwaren.
• Essen Sie viel Gemüse und Früchte.
• Erhöhen Sie Schritt für Schritt den Anteil an nahrungsfaserreichen Lebensmitteln, damit sich der Darm an Nahrungsfasern gewöhnen kann.
• Trinken Sie stets ausreichend Flüssigkeit zu nahrungsfaserreichen Lebensmitteln.
• Kochen Sie regelmässig Hülsenfrüchte.

Fleisch ist eine wertvolle Quelle für Nährstoffe – insbesondere für Eiweiss, für die Vitamine A, B1, B12, Niacin und für die Mineralstoffe Eisen und Zink. Ein hoher Fleisch- und Wurstwarenkonsum kann jedoch auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und das Krebsrisiko erhöhen. Ein erhöhtes Darmkrebsrisiko ist insbesondere beim Verzehr von rotem Fleisch und von Wurstwaren zu beobachten. Bei Geflügel und Fisch ist kein Zusammenhang erkennbar.
Zu rotem Fleisch zählen Rind-, Schweine,- Schaf- und Ziegenfleisch. Worauf der Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und gewissen Krebserkrankungen zurückzuführen ist, ist noch nicht abschliessend geklärt. Diskutiert werden die Wirkung gewisser Fettsäuren, der hohe Eisengehalt in rotem Fleisch und Nitrosamine, die in Wurstwaren vorhanden sind, sowie Stoffe, die bei der Zubereitung von Fleisch entstehen.
Neben den direkten Effekten gibt es auch indirekte Einflüsse. Fleischreiche Nahrung ist im Durchschnitt fettreicher und dadurch kalorienreicher als eine vegetarische oder fleischarme Ernährung. Dies fördert die Entstehung von Übergewicht. Auch dadurch kann die Erkrankungshäufigkeit steigen.
Fleisch sollte deshalb nur massvoll gegessen werden, auf Wurstwaren sollte möglichst verzichtet werden.

So geht‘s

• Füllen Sie sich den Teller vor allem mit Gemüse, Salat und Stärkeprodukten wie Kartoffeln, Reis oder Teigwaren. Schöpfen Sie sich nur eine kleine Portion Fleisch.
• Für ein Sandwich eignen sich als Belag auch Käse, Kräuterquark, Eierscheiben, Frischkäse mit Peperonistreifen, Avocadocreme usw.
• Beschränken Sie Ihren Fleischkonsum auf 2–3 Mal pro Woche.
• Mit Poulet, Fisch, Hülsenfrüchten, Tofu oder Eiern lassen sich ebenfalls wunderbare Gerichte zaubern.

Es ist allgemein bekannt, dass Alkohol Lebererkrankungen hervorrufen kann. Dass Alkohol einen wesentlichen Risikofaktor für verschiedene Krebsarten darstellt, ist weniger bekannt. Bei Mund, Kehlkokpf, Rachen, Speiseröhre, Leber, Darm, Brust und Magen tritt eine Krebserkrankung deutlich häufiger auf, wenn Alkohol konsumiert wird. In Kombination mit dem Rauchen erhöht sich das Risiko für Mund- Kehlkopf- und Rachenkrebs um ein Vielfaches.
Das Risiko erhöht sich bereits bei geringem Alkoholkonsum und steigt mit zunehmender Menge an. Die Art des alkoholischen Getränks – also ob Bier, Wein oder Schnaps – spielt dabei keine Rolle. Entscheidend ist die konsumierte Menge an reinem Alkohol (Ethanol), die im Getränk enthalten ist.
Welche Vorgänge im Körper für das erhöhte Krebsrisiko durch Alkohol verantwortlich sind, wird noch erforscht. Alkohol führt vermutlich direkt und auch über Abbauprodukte zu einer Zellschädigung. Zudem beeinflusst Alkohol den Hormonhaushalt und begünstigt die Entstehung von Übergewicht, beides Faktoren, welche mit einem erhöhten Risiko für gewisse Krebsarten in Zusammenhang stehen.
Alkohol hat aufgrund dieser verschiedenen Mechanismen einen grossen Einfluss auf die Krebsentstehung. Um das Krebsrisiko zu senken, sollte der Alkoholkonsum so gering wie möglich gehalten werden.

So geht’s

• Bevorzugen Sie alkoholfreie Getränke.
• Legen Sie regelmässig alkoholfreie Tage ein.
• Wählen Sie als Durstlöscher Wasser und geniessen Sie erst im Anschluss ein Glas Bier.
• Mit einem Panaché oder einer Weinschorle konsumieren Sie weniger Alkohol. Auch alkoholfreies Bier ist eine gute Alternative.

Der Körper benötigt viele verschiedene Nährstoffe, um gesund zu sein und gesund zu bleiben. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind lebensnotwendig und stärken die Gesundheit. Manche Vitamin- und Mineralstoffpräparate werden damit beworben, dass sie vor Krankheiten und sogar vor Krebs schützen.

Eine tatsächliche krebsvorbeugende Wirkung solcher Nahrungsergänzungsmittel ist bislang jedoch nicht nachgewiesen. Im Gegenteil: in Studien wurde beobachtet, dass die Einnahme von Vitamin- oder Mineralstoffpräparaten das Krebsrisiko sogar erhöhen kann. So steigert die Einnahme von Vitamin E oder Selen möglicherweise das Risiko für Prostatakrebs und die Einnahme von Betacarotin führte bei Rauchern zu einer höheren Lungenkrebsrate.

Ohne nachgewiesenen Mangel und ohne Absprache mit dem Arzt sollte deshalb auf die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten verzichtet werden.

Lebensmittel hingegen sind unbedenkliche Nährstoffquellen. Es sollten viele unterschiedliche Lebensmittel gegessen werden, da es kein Lebensmittel gibt, das alle Nährstoffe in den vom Körper benötigten Mengen beinhaltet. Vieles deutet darauf hin, dass das Zusammenspiel der gesundheitsfördernden Stoffe im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung wirksamer ist als die Einnahme einzelner Wirkstoffe.

So geht`s

• Essen Sie viele unterschiedliche Lebensmittel, damit Sie eine möglichst breite Palette an Wirkstoffen aufnehmen.
• Achten Sie auf Vitaminzusätze, die in Lebensmitteln wie zum Beispiel in Fruchtsäften und Knuspermüesli enthalten sind, damit Sie sich nicht einseitig mit bestimmten Vitaminen versorgen.
• Essen Sie viel Gemüse und Früchte, Nüsse und Vollkornprodukte.

Was die einzelnen Vitamine und Mineralstoffe bewirken und in welchen Lebensmitteln sie stecken können Sie hier nachlesen

Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Konsum an Fast Food bzw. stark verarbeiteten Lebensmitteln und Süssgetränken Übergewicht fördert und das Krebsrisiko erhöht.
Ein erhöhtes Krebsrisiko wurde insbesondere bei einem hohen Konsum von Burgern, Chicken Nuggets, Pommes frites und Süssgetränken (z.B. Cola, Eistee, Shakes) aber auch Fertiggerichten, Weissmehlprodukten (z.B. Weissbrot, Teigwaren, Pizza), Backwaren oder Süssigkeiten beobachtet. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten gewöhnlich sehr viele Kalorien und nur geringe Mengen an gesunden Nahrungsfasern und Mikronährstoffen.

Tipps

• Wählen Sie gesundes Fast Food wie Wraps, Salate, Gemüsesuppen, Sushi.
• Essen Sie mehr Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte.
• Kochen Sie selbst, dann können Sie den Gemüseanteil, die Fettqualität und die Portionsgrösse selbst bestimmen.
• Trinken Sie Wasser zum Durst löschen.
• Bevorzugen Sie Lebensmittel und Gerichte, die wenig Kalorien, Zucker und Fett enthalten.

Kalorienreiche Lebensmittel enthalten mehr als 225 Kalorien pro 100 Gramm.

Die WHO empfiehlt einer erwachsenen Person mit einem Kalorienbedarf von 2000 kcal einen Zuckerkonsum unter 50 Gramm Zucker pro Tag. Diese Menge beinhaltet nicht nur den konsumierten Kristallzucker, sondern auch den Zucker in Konfitüre, Honig, Müesli und Joghurts, Süssgetränke, Süssigkeiten, Backwaren usw.

Der Fettkonsum sollte pro Tag zwischen 45 bis 80 g Fett liegen. Diese Menge beinhaltet nicht nur die konsumierte Menge an Ölen und Butter, sondern auch das versteckte Fett in Milchprodukten, Käse, Müeslimischungen, Nüsse, Schokolade, Pizza, Pommes, Wurst usw.

Zur Vorbeugung von Krebs werden zahlreiche Ernährungsformen angepriesen. Als angeblich wirksame Krebsdiät wird zum Beispiel die ketogene Diät propagiert, bei der kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Teigwaren, Kartoffeln oder Zucker gemieden werden sollen. Es gibt auch Diäten, die zur Krebsprävention den Verzehr von viel Getreide oder den ausschliesslichen Verzehr von Säften und Rohkost empfehlen.
Für keine dieser Ernährungsformen konnte eine krebsvorbeugende Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen werden und sie können teilweise sogar ernsthafte Beschwerden und Mangelzustände verursachen. Manche «Anti-Krebsdiäten» sind nicht direkt gefährlich, sie mindern jedoch durch ihre gravierenden Einschränkungen oder durch den einseitigen Verzehr bestimmter Lebensmittel die Lebensqualität erheblich.
Insbesondere Diäten, bei denen die Einnahme spezieller Produkte vorgeschrieben ist, sollten vermieden werden.
Zum Vorbeugen von Krebs bedarf es keiner aussergewöhnlichen Ernährungsweise oder der Einnahme spezieller Produkte. Sinnvoll ist eine ausgewogene Ernährung basierend auf der Lebensmittelpyramide.

Einzelnen Lebensmitteln wird immer wieder eine krebsvorbeugende Wirkung nachgesagt. Knoblauch, Kohl, Grüntee, Kaffee, Ingwer, Milch und andere Lebensmittel wurden schon zum Wundermittel gegen Krebs ernannt. Diese Aussagen beruhen auf bestimmten Inhaltsstoffen wie zum Beispiel Allicin in Knoblauch, Curcumin in Kurkuma, Chlorogensäure in Kaffee oder Glucosinolate in Kohlgemüse. Auch wenn diese Lebensmittel positiv wirkende Substanzen enthalten, so ist es nicht nötig, zur Prävention von Krebs besonders grosse Mengen von ausgewählten Lebensmitteln zu konsumieren. Denn der Körper benötigt nicht nur einzelne spezifische Stoffe, um gut funktionieren zu können.
Die Zufuhr vieler unterschiedlicher Lebensmittel ist sinnvoller, denn Mikronährstoffe unterstützen sich gegenseitig in der Wirkung. Eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Früchten und Vollkornprodukten ist für eine umfassende Versorgung an Nährstoffen wichtig.