Gesund essen

täglich 1–2 Liter

Getränke versorgen den Körper mit Wasser und löschen den Durst. Wasser erfüllt eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper. Es hilft uns etwa, unsere Körpertemperatur zu regulieren (zum Beispiel durch Schwitzen).

Ideal sind kalorienfreie Getränke wie Leitungs- oder Mineralwasser und ungesüssten Kräuter- oder Früchtetee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Schwarztee sind ebenfalls gut, um den Körper mit Wasser zu versorgen. Allerdings sollten sie in massvollen Mengen getrunken werden.

Milch und Milchgetränke sind keine Getränke, sondern Lebensmittel. Sie gehören zur Gruppe der eiweissreichen Lebensmittel. Gemüse- und Fruchtsäfte (100 Prozent ohne Zuckerzusatz) gehören in die Gemüse- und Früchtegruppe. Energiedrinks, Süssgetränke, gesüsste Milchgetränke und Fruchtsaftgetränke sind in der Spitze der Pyramide. Sie haben entweder sehr viele Kalorien oder enthalten Zusatzstoffe.

So geht‘s:

• Stellen Sie morgens eine Karaffe Wasser bereit und trinken Sie über den Tag verteilt.
• Nehmen Sie für unterwegs eine wiederverwendbare Trinkflasche mit Wasser mit.
• Platzieren Sie das Wasserglas oder die Wasserflasche in greifbarer Nähe.
• Trinken Sie regelmässig, denn der Körper hat keine «Reservetanks».
• Trinken Sie, auch wenn Sie keinen grossen Durst haben.

täglich 5 Portionen

Gemüse und Früchte sind wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind natürliche Bestandteile von Pflanzen wie beispielsweise Farb- und Aromastoffe. Diese

Stoffe unterstützen im Körper zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Sie sind auch wichtig, damit unsere Organe und unser Immunsystem gut funktioniert.

Wir empfehlen 5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag. Die 5 Portionen setzen sich idealerweise aus 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte zusammen. Eine Portion entspricht etwa 120 g, was einer Handvoll entspricht. Essen Sie Früchte bevorzugt frisch und roh. Setzen Sie auch rohes Gemüse am besten täglich auf Ihren Speiseplan. Ab und zu können Sie eine Portion Gemüse oder Früchte durch 2dl Gemüse- oder Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz ersetzen.

So geht‘s:

• Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse, Salat oder eine Frucht.
• Ein Löffel mehr: verdoppeln Sie die Portion Gemüse oder Früchte, die Sie gerade essen.
• Nehmen Sie täglich eine Frucht oder ein paar Gemüsestängeli mit zur Arbeit.
• Schneiden Sie Früchte und Gemüse in Stücke.
• Geniessen Sie die Vielfalt und essen Sie unterschiedliche Gemüse- und Früchtesorten.
• Wählen Sie saisonale Früchte und Gemüse aus der Region und aus nachhaltigem Anbau.

täglich 3 Portionen

Getreide und Kartoffeln liefern dem Körper Energie in Form von Stärke. So versorgen sie Muskeln, Gehirn und andere Organe mit Energie. Vollkornprodukte haben mehr Nahrungsfasern als Produkte aus Weissmehl. Sie machen deshalb schneller satt, regulieren die Verdauung und fördern die Gesundheit.

Eine Portion entspricht:

75 bis 125 g Brot, 200 bis 300 g Kartoffeln oder 45 bis 75 g Flocken, Teigwaren, Reis, Mais, Griess, Knäckebrot (Trockengewicht).

So geht‘s:

• Wählen Sie beim Einkaufen immer wieder die Vollkornprodukte.
• Probieren Sie andere Getreidearten wie Hirse, Quinoa oder Buchweizen.
• Mischen Sie Ihr Müesli selbst mit Getreideflocken, Nüssen und Trockenfrüchten.

Hülsenfrüchte haben sehr viele Eiweisse (Proteine). Sie gehören zur Gruppe «Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Weitere».

Hülsenfrüchte sind eine gute Alternative zu den oben genannten Lebensmitteln mit Stärke. Neben Protein enthalten sie auch viel Stärke. Wie Vollkornprodukte haben Hülsenfrüchte viele Nahrungsfasern und andere Nährstoffe.

täglich 2 bis 3 Portionen Milchprodukte

Eine Portion Milchprodukte entspricht 150 bis 200 g Joghurt, Quark, Hüttenkäse oder anderen Milchprodukten, 60 g Weichkäse oder 30 g Hartkäse, 2 dl Milch.

Milchprodukte liefern wertvolle Nährstoffe wie Eiweiss, Kalzium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12.

Pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten haben andere Nährwert (Proteine, Vitamine, Mineralstoffe) als Milchprodukte. Auch bei den pflanzlichen Produkten gibt es Unterschiede: So sind Sojadrinks in Bezug auf Proteingehalt eine vergleichbare Alternative zu Kuhmilch. Hafer-, Reis- und Mandeldrinks sowie einige pflanzliche Käseersatzprodukte haben nur wenig Protein.

So geht’s:

• Wählen Sie bevorzugt Milchprodukte ohne Zuckerzusatz oder andere Süssungsmittel, wie Naturjoghurt oder Hüttenkäse. Sie können diese mit frischen Kräutern oder Früchten kombinieren, wenn Sie Abwechslung im Geschmack wünschen.
• Die empfohlene Menge an Milchprodukten erreichen Sie so: Essen Sie an einigen Tagen zwei Portionen und an anderen Tagen drei Portionen.

Ein Esslöffel entspricht 10 Gramm. Essen Sie mindestens die Hälfte der empfohlenen Menge davon als Rapsöl.

Essen Sie wenig Butter, Margarine und andere Fette (maximal 10 Gramm täglich).

Fett ist der kalorienreichste Nährstoff. Unser Körper braucht Fett, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen oder um Gallensäure und Hormone zu produzieren. Insbesondere pflanzliche Öle versorgen den Körper mit gesunden, lebensnotwendigen Fettsäuren.

Pflanzenöle sind in der Regel gesünder als feste Fette wie Butter, Margarine, Palmöl oder Kokosöl. Aber auch bei Pflanzenölen gibt es Unterschiede. Rapsöl ist besonders empfehlenswert, weil es viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält und ein gutes Gleichgewicht an Fettsäuren hat. Sie können es vielseitig in der Küche verwenden.

So geht‘s:

• Verwenden Sie beim Kochen überwiegend pflanzliche Öle.
• Erhitzen Sie Öle nur schwach – wenn sie zu heiss werden, können gesundheitsschädigende Stoffe entstehen.
• Essen Sie wenig fettreiche tierische Lebensmittel.
• Achten Sie auf versteckte Fette in Fertigprodukten, Schokolade, Blätterteig, Wurst, Milchprodukten oder Chips.

in kleinen Mengen

Geniessen Sie Süssigkeiten, Knabbereien und süsse Getränke nur in kleinen Mengen (keine oder eine Portion am Tag). Der Körper benötigt sie nicht. Trinken Sie möglichst wenig Getränke mit Alkohol, denn es gibt keine unschädliche Menge Alkohol.

Eine Portion entspricht einer Reihe Schokolade, 20 g Brotaufstrich, einer Kugel Glace, 20 g salzigen Knabbereien oder 2dl Süssgetränk wie Cola, Eistee, Energy Drinks, Light- und Zero-Getränke, Sirup, gesüsste Milchgetränke oder Fruchtsaftgetränke.

Lebensmittel aus dieser Gruppe enthalten viel Zucker, Salz oder ungesunde Fette. Sie liefern viele Kalorien, aber kaum wichtige Nährstoffe. Deshalb sind sie für eine gesunde Ernährung nicht notwendig. Wir empfehlen, sie nur in geringen Mengen zu essen.

Das gilt auch für Light- und Zero-Getränke mit künstlichen Süssstoffen. Diese haben zwar wenig Kalorien. Wir gewöhnen uns durch sie aber an den süssen Geschmack. Oft enthalten sie auch Säuren, die den Zähnen schaden können.

So geht’s:

• Essen Sie Süssigkeiten und Knabbereien nicht direkt aus der Packung. Füllen Sie sich eine Portion in eine kleine Schüssel.
• Achten Sie darauf, wie viel Zucker in Konfitüre, Müeslimischungen, Fruchtjoghurts, Süssgetränken ist.
• Trinken Sie Wasser, um Ihren Durst zu löschen.
• Trinken Sie alkoholfreie Getränke.