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Ernährung und KrebsKrebs vorbeugenGesund essenKrebs vorbeugen

Gesund essen

Eine ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist eine dem persönlichen Bedarf angepasste Menge an Essen und Getränken und enthält eine Vielfalt an unterschiedlichen Lebensmitteln im richtigen Verhältnis. Ziel ist es, mit dem Essen alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen, damit der Körper optimal funktionieren kann.

Für den Körper elementar ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da er zu etwa 70 Prozent aus Wasser besteht. Die Basis von ausgewogenen Mahlzeiten sind pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Dazu können moderate Mengen an Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eier oder pflanzliche Eiweisslieferanten serviert werden.

 

Die Schweizer Lebensmittelpyramide

Die Schweizer Lebensmittelpyramide veranschaulicht, in welchem Verhältnis die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen stehen sollten. Lebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in grösseren, die in den oberen Stufen in kleineren Mengen benötigt. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Die Kombination in den angemessenen Mengen macht eine gesunde, ausgewogene Ernährung aus.

Lebensmittelpyramide SGE/BLV
Getränk, Glas, Wasser

Getränke – täglich 1–2 Liter

Getränke versorgen den Körper mit der notwendigen Flüssigkeit und löschen den Durst. Wasser erfüllt eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper und hilft bei der Regulation der Körpertemperatur (z. B. durch Schwitzen).

Ideal sind kalorienfreie Getränke wie Leitungs- oder Mineralwasser und ungesüssten Kräuter- oder Früchtetee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Schwarztee tragen, genossen in massvollen Mengen, ebenfalls zur Flüssigkeitsversorgung bei.
Milch und Milchgetränke gelten als Lebensmittel und sind der Gruppe der eiweissreichen Lebensmittel zugeordnet. Fruchtsäfte und Smoothies gehören in die Gemüse- und Früchtegruppe. Alkohol, Energiedrinks, gesüsste Getränke usw. sind wegen des hohen Kaloriengehalts und wegen der Zusatzstoffe in der Spitze der Pyramide platziert.

So geht‘s:

  • Stellen Sie morgens eine Karaffe Wasser bereit und trinken Sie über den Tag verteilt.
  • Nehmen Sie für unterwegs eine kleine PET-Flasche Wasser mit.
  • Platzieren Sie das Wasserglas oder die Wasserflasche in greifbarer Nähe.
  • Trinken Sie regelmässig, denn der Körper hat keine «Reservetanks».
  • Trinken Sie, auch wenn Sie keinen grossen Durst haben.
Gemüse

Gemüse und Früchte – täglich 5 Portionen

Gemüse und Früchte sind wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind natürliche Bestandteile von Pflanzen wie beispielsweise Farb- und Aromastoffe. Diese Stoffe unterstützen im Körper zahlreiche Stoffwechselvorgänge und sind wichtig für das Funktionieren der Organe und des Immunsystems.

Es werden 5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag empfohlen. Die 5 Portionen setzen sich idealerweise aus 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte zusammen. 1 Portion entspricht etwa 120 g, was etwa einer Handvoll entspricht. Pro Tag kann eine Portion durch ein Glas Fruchtsaft oder Smoothie (2 dl) oder eine Handvoll Trockenfrüchte (20–30 g) ersetzt werden. Eine Portion täglich sollte als Rohkost oder Salat gegessen werden.

So geht‘s:

  • Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse, Salat oder eine Frucht.
  • Ein Löffel mehr: verdoppeln Sie die Portion Gemüse oder Früchte, die Sie gerade essen.
  • Nehmen Sie täglich eine Frucht oder ein paar Gemüsestängeli mit zur Arbeit.
  • Schneiden Sie Früchte und Gemüse in Stücke. Das essen nicht nur Kinder lieber.
  • Geniessen Sie die Vielfalt und essen Sie unterschiedliche Gemüse- und Früchtesorten.
Stärkelieferant, Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte – täglich 3 Portionen

Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind Stärkelieferanten und versorgen Muskeln, Gehirn und andere Organe mit Energie. Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen oder Kichererbsen spielen nicht nur als Stärkelieferanten eine wichtige Rolle, sondern auch als Quelle für hochwertiges Eiweiss.

Eine Portion entspricht:
75–125 g Brot, 60–100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht), 180–300 g Kartoffeln oder 45–75 g Flocken, Teigwaren, Reis, Mais, Griess, Knäckebrot etc. (Trockengewicht).

So geht‘s:

  • Wählen Sie beim Einkaufen immer wieder die Vollkornvariante. Sie liefert mehr Nahrungsfasern.
  • Reichern Sie Gerichte wie Salat oder Pastasaucen mit Kichererbsen, roten Bohnen oder Ähnlichem an.
  • Probieren Sie auch mal andere Getreidearten wie Hirse, Quinoa oder Buchweizen.
  • Mischen Sie Ihr Müesli selber mit Getreideflocken, Nüssen und Trockenfrüchten.
Milchprodukte

Milchprodukte – täglich 3 Portionen

Fleisch, Fisch, Eier und Tofu – täglich 1 Portion

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu liefern hauptsächlich Eiweiss. Die Versorgung mit Eiweiss ist wichtig für den Aufbau von Gewebe, Muskeln, Hormonen, Abwehrstoffen und Enzymen.

Eine Portion Milchprodukte entspricht 2 dl Milch, 150–200 g Joghurt/Quark/Hüttenkäse/andere Milchprodukte, 60 g Weichkäse oder 30 g Hartkäse.
Eine Portion entspricht 100–120 g Fleisch/Geflügel/Fisch/Tofu/Quorn, 2–3 Eiern, 60 g Weichkäse, 30 g Hartkäse oder 150–200 g Quark/Hüttenkäse.

So geht’s:

  • Wechseln Sie die Eiweisslieferanten täglich ab.
  • Beachten Sie den Fettgehalt der Milchprodukte und reduzieren Sie bei fettreichen Produkten wie Rahm oder Crème fraîche die Mengen oder verwenden Sie fettreduzierte Produkte.
  • Bevorzugen Sie fettarme Fleischsorten wie z.B. Poulet.
  • Essen Sie Wurstwaren nur massvoll. Sie enthalten viel Fett und liefern viele Kalorien
Öle

Öle, Fette und Nüsse – massvoll

Fett ist der kalorienreichste Nährstoff. Fett wird benötigt für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und zum Aufbau von Gallensäuren, Hormonen und Zellwänden. Insbesondere pflanzliche Öle versorgen den Körper mit gesunden, lebensnotwendigen Fettsäuren.

Täglich 2–3 Esslöffel, dies entspricht 20–30 g Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Raps- oder Olivenöl aufnehmen. Zusätzlich kann etwa 1 EL bzw. 10 g Butter oder Margarine als Streichfett gegessen werden. Täglich eine Portion (20–30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne.

So geht‘s:

  • Verwenden Sie beim Kochen überwiegend pflanzliche Öle.
  • Vermeiden Sie, Öle zu stark zu erhitzen – dabei können gesundheitsschädigende Stoffe entstehen.
  • Konsumieren Sie möglichst wenig fettreiche tierische Lebensmittel.
  • Achten Sie auch auf die Zufuhr von versteckten Fetten in Fertigprodukten, Schokolade, Blätterteig, Wurst, Milchprodukten, Chips etc.
Süssigkeiten

Süssigkeiten, Salziges und Alkoholisches – massvoll

Geniessen Sie Süssigkeiten, Knabbereien, süsse Getränke und Alkohol mit Mass. Der Körper benötigt sie nicht zwingend.

Maximal eine Portion Süssigkeiten, eine Portion Salziges oder eine Portion Alkoholisches pro Tag.

Eine Portion entspricht einer Reihe Schokolade, 20 g Brotaufstrich, einer Kugel Glace, 30 g salzigen Knabbereien oder einem Glas Süssgetränk (2–3 dl).
Bei alkoholischen Getränken beinhaltet ein Standardglas 2 cl Schnaps, 4 cl Aperitif, 1 dl Wein oder 3 dl Bier. Männer sollten maximal zwei Standardgläser, Frauen maximal ein Standardglas pro Tag trinken.

So geht’s:

  • Süssigkeiten und Knabbereien nicht direkt aus der grossen Packung essen. Füllen Sie sich eine Portion in eine kleine Schüssel und geniessen Sie diese.
  • Vergessen Sie nicht den versteckten Zucker in Konfitüre, Müeslimischungen, Fruchtjoghurts, Süssgetränken etc.
  • Trinken Sie Wasser zum Durst löschen.
  • Bevorzugen Sie alkoholfreie Getränke.
optimaler Teller

Setzt man die Portionen zu einer Mahlzeit zusammen, dann sollten reichlich Gemüse, Salat oder Früchte auf dem Teller liegen. Im gleichen Verhältnis können Getreideprodukte geschöpft werden. Eine kleine Portion Fleisch, Fisch oder Milchprodukte reicht zur Eiweissversorgung. Die Mengenverhältnisse sind nicht immer gleich, da Lebensmittel unterschiedliches Gewicht und Volumen haben.

Wieviel gegessen werden kann, hängt von der körperlichen Betätigung, dem Alter und dem Stoffwechsel ab. Die geschöpfte Menge sollte dem individuellen Energiebedarf angepasst sein.

Ausführliche Informationen gibt es bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung unter www.sge-ssn.ch.

 

Diese Empfehlungen gelten für Erwachsene.