Mineralstoffe

Ein ausgewachsener Körper enthält zwischen 1 bis 1,4 kg Kalzium. 99 % des Kalziums sind im Skelett gespeichert, der Rest befindet sich im Blut und Gewebe. Der Mineralstoff Kalzium dient nicht nur als Stützelement für Knochen und Zähne, sondern wird auch für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt.
Die Kalziumkonzentration im Körper wird durch hormonelle Regulationsmechanismen nahezu konstant gehalten. Wird zu wenig Kalzium aufgenommen, greift der Körper auf seine Notreserve, die Knochen zurück. So führt z. B. der nach der Menopause auftretende Östrogenmangel zu einem Abbau der Knochensubstanz.

Funktion im Körper

• Elementar für den Aufbau von Knochen und Zähnen
• Leitet Signale in den Nerven weiter
• Sorgt für eine normale Muskelfunktion
• Hilft bei der Blutgerinnung
• Unterstützt zahlreiche Stoffwechselvorgänge (z. B. Kohlenhydratstoffwechsel)

Mangelerscheinungen

• Demineralisierung der Knochen und Zähne
• Störung der Muskel- und Nervenfunktion
• Empfindungsstörungen an den Gliedmassen

Überdosierung
Überschüsse scheidet der Körper in der Regel mit dem Urin aus. Je nach Veranlagung kann ein überhöhter Kalziumspiegel aufgrund einer Stoffwechselstörung oder einer Überversorgung durch Kalzium-Präparate zu Nierensteinen und Nierenverkalkung führen. Funktionsstörungen des Verdauungstrakts, des Herzens und der Nerven können ebenfalls auftreten.

Wechselwirkungen
+ Vitamin D und Lactat (Milchsäure) erhöhen die Aufnahme von Kalzium
– Die Resorptionsrate verringert sich durch Nahrungsfasern, Phosphat (z. B. in Schmelzkäse, Wurstwaren), Phytinsäure (z. B. in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten), Oxalate (v. a. in Rhabarber, Spinat, Krautstiel) und gesättigte Fettsäuren (z. B. Palmfett, Schweineschmalz).
Koffein, Alkohol und eine hohe Zufuhr von tierischem Eiweiss erhöhen die Kalziumausscheidung über den Harn.
Eine zu hohe Aufnahme an Kalzium z.B. durch Tabletten verschlechtert die Aufnahme von Eisen, Zink und Magnesium.

Quellen
Milch und Milchprodukte, kalziumreiche Mineralwasser (mehr als 300 mg Kalzium pro Liter), Mandeln, Nüsse, grünes Gemüse, Kräuter.

Zufuhrempfehlungen
Jugendliche 1200 mg
Erwachsene 1000 mg
Personen ab 65 Jahren 1000 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
1000 mg sind enthalten in 75 g Parmesan, 95 g Sprinz oder Emmentaler, 110 g Hartkäse, 102 g Sesam, 150 g Raclette, 230 g Weichkäse, 385 g Mandeln oder Leinsamen, 480 g Federkohl, 630 g Rucola, 725 g Joghurt, 715 g Joghurt nature, 835 ml Milch, 885 Magerquark, 1 kg Spinat oder 1,1 kg Broccoli.

Die Chloridmenge im menschlichen Körper beträgt rund 100 g. Der Chlorid-Haushalt ist eng mit dem Natrium- und Kalium-Haushalt verbunden.
Aufgenommen wird Chlorid zum grössten Teil über Salz, da Kochsalz je zur Hälfte aus Natrium und Chlorid besteht. 1 g Salz liefert 603 mg Chlorid. Das in Lebensmitteln auf natürliche Weise enthaltende Chlorid macht nur etwa 10 % der Gesamtzufuhr aus.

Funktion im Körper

• Trägt zu einer normalen Verdauung bei
• Hat Einfluss auf die Salzsäureproduktion im Magen
• Hilft bei der Regulierung des Säure-Base-Haushalts
• Wichtig für die Osmolarität (Regulierung des Flüssigkeitshaushalts zwischen den Zellen)

Mangelerscheinungen

• Niedriger Blutdruck
• Anhaltend beschleunigter Puls
• Wachstumsstörungen

Überdosierung
Ein hoher Chloridspiegel hängt in der Regel mit einer hohen Natriumzufuhr zusammen. Als Symptome beobachtet man Störungen des Herz-Kreislaufsystem, Erhöhung des Blutdrucks, Funktionsstörungen der Muskeln und Verdauungsbeschwerden. Ob das Chlorid oder das Natrium die Symptome verursacht, ist noch ungeklärt.

Wechselwirkungen
+ keine bekannt
– keine bekannt

Quellen
Salz und gesalzene Lebensmittel, Eier, Fisch, Milch, Gemüse und Früchte.

Zufuhrempfehlungen
Jugendliche 2300 mg
Erwachsene 2300 mg
Personen ab 65 Jahren 2300 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden

Mit etwa 4 g Salz ist der Tagesbedarf bereits gedeckt.

Vom Spurenelement Eisen liegt im Körper eine Konzentration von 50–60 mg pro Kilogramm Körpergewicht vor, was etwa 3 bis 5 g Eisen ergibt. Rund 70 % des Eisens im Körper sind Bestandteil des Hämoglobins (rote Blutkörperchen), 10 % sind Bestandteil von Enzymen und die verbleibenden 20 % befinden sich als Speichereisen in Leber und Milz.
Eisen kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der Beitrag eines Lebensmittels zur Eisenversorgung hängt weniger vom Eisengehalt, sondern vielmehr von der Verfügbarkeit des Eisens – also von hemmenden oder fördernden Inhaltsstoffen – ab. Die Aufnahmerate liegt bei tierischen Lebensmitteln bei 20–30 % bei pflanzlichen Lebensmitteln bei 1–10 %. Vegetarierinnen und Vegetarier brauchen keinen Eisenmangel zu befürchten, wenn sie die fördernden bzw. hemmenden Faktoren (Wechselwirkungen) berücksichtigen.

Funktion im Körper

• Sauerstofftransport im Blut
• Speicherung von Sauerstoff im Muskel
• Ist Bestandteil verschiedener Enzyme

Mangelerscheinungen

• Minderung der körperlichen Leistungsfähigkeit
• Infektionsanfälligkeit
• Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Erschöpfung
• Gestörtes Wachstum der Haare und Nägel

Überdosierung
Ein zu hoher Eisengehalt im Körper kommt hauptsächlich bei Personen mit einer genetisch bedingten, überhöhten Eisenaufnahme vor. Zu viel Eisen im Blut stört den Kupfer- und Zinkstoffwechsel, schädigt die Darmschleimhaut und führt zu Nieren- und Leberschäden. Auch hohe Dosen von Eisenpräparaten können Schäden verursachen. Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, Oberbauchschmerzen mit Durchfall oder Verstopfung und Blutgerinnungsstörungen.

Wechselwirkungen
+ Die Absorptionsrate von Eisen erhöht sich durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C, Fruchtsäuren und anderen organische Säuren wie Wein- oder Milchsäure.
– Inhaltstoffe pflanzlicher Nahrungsmittel wie Oxalate (v. a. in Rhabarber, Spinat, Krautstiel), Phytinsäure (z. B. in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten), Tannine und andere Polyphenole (vgl. sekundäre Pflanzenstoffe) hemmen die Aufnahme von Eisen ebenso wie Chrom, Phosphat oder Nahrungsfasern. Kalzium aus Milch oder Koffein aus Kaffee vermindern die Aufnahme.

Quellen
Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, grünes Gemüse.

Zufuhrempfehlungen
(männlich/weiblich)
Jugendliche 12 mg / 15 mg
Erwachsene 10 mg / 15 mg
Personen ab 65 Jahren 10 mg / 10 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
10 mg sind enthalten in 80 g Leber, 80 g Kakaopulver, 110 g Sesam, Pinienkerne, Kürbiskerne, 125 g Quinoa, 145 g Hirse, 160 g Leinsamen oder Erdnüsse, 170 g Hülsenfrüchte, 185 g Tofu, 200 g Weizenvollkornmehl, 210 g Mandel, 265 g Getreideflocken, 455 g Rindfleisch oder 525 g Lammfleisch.

Der Körper von Erwachsenen enthält zwischen 10 und 20 mg Jod. Jod gehört zu den Spurenelementen und wird als Baustein für jodhaltige Schilddrüsenhormone benötigt. Deshalb sind etwa 75 % des Jods in der Schilddrüse gespeichert.
Lebensmittel aus dem Meer enthalten besonders viel Jod. In Ländern mit einem geringen Fischverzehr, sind jodiertes Speisesalz oder jodierte Lebensmittel wichtige Jodquellen. Der Jodgehalt von Lebensmitteln hängt stark vom Produktionsort, dem Jodgehalt des Bodens und der Futtermittel ab.

Funktion im Körper

• Fördert das Wachstum und die Knochenbildung
• Unterstützt den Stoffwechsel von Eiweissen, Fetten und Kohlenhydraten
• Reguliert den Energiebedarf: Bei einer Überfunktion der Schilddrüse erhöht sich der Energiebedarf, bei einer Unterfunktion ist der Energiebedarf geringer.

Mangelerscheinungen

• Vergrösserung der Schilddrüse (Bildung eines Kropfes)
• Schilddrüsenunterfunktion
• Entwicklungsstörung des zentralen Nervensystems
• Wachstumsdefizit
• Beim Fötus verursacht Jodmangel schwere Entwicklungsstörungen

Überdosierung
Die Obergrenze der Jodzufuhr liegt bei 1000 mg. Toxische Reaktionen durch eine zu hohe Zufuhr sind nicht bekannt. Nur bei einer Schilddrüsenüberfunktion entwickeln sich Symptome wie Nervosität, Zittern, starkes Schwitzen, Gewichtsverlust.

Wechselwirkungen
+ keine bekannt.
– Nitratreiche Lebensmittel und Leitungswasser vermindern die Verfügbarkeit.

Quellen
Fisch, Algen, Milch, Eier, Brot, Champignons, grünes Blattgemüse, jodiertes Salz

Zufuhrempfehlungen
(männlich/weiblich)
Jugendliche 200 µg / 150 µg
Erwachsene 200 µg / 150 µg
Personen ab 65 Jahren 180 µg / 150 µg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
150 µg sind enthalten in 95 g Dorsch/Kabeljau, 125 g Seehecht, 175 g Seelachs, 300 g Thunfisch, 365 Vollkornknäckebrot, 430 g Nüsslisalat, 468 g Eier, 833 g Champignon oder 1 kg Brokkoli.

Das Gesamtkalium im menschlichen Körper beträgt durchschnittlich 140 Gramm. Jede lebende Zelle benötigt Kalium, um funktionieren zu können. So befinden sich 98 % des im Körper enthaltenen Kaliums im Zellinneren. Die höchste Kaliumkonzentration ist in der Muskulatur zu finden.
Ein ausgewogener Kaliumhaushalt hängt von der Natrium- und Magnesiumzufuhr ab. Wird mit einer salzreichen Ernährungsweise zu viel Salz aufgenommen, steigt der Kaliumbedarf. Ein Vorteil für die Gesundheit ist, wenn die Kaliumzufuhr hoch und die Natriumzufuhr gering ist. Dies erreicht man am besten mit einer gemüsereichen Ernährung.

Funktion im Körper

• Überträgt elektrische Impulse
• Sorgt für eine normale Muskel- und Nervenfunktion
• Reguliert den Blutdruck
• Aktiviert Enzyme
• Hält die Osmolarität aufrecht (Regulierung des Flüssigkeitshaushalts zwischen den Zellen)

Mangelerscheinungen

• Störung der Impulsübermittlung in Nerven und Muskeln
• Schwächung der Muskulatur
• Herzrhythmusstörungen

Überdosierung
Eine zu hohe Kaliumkonzentration entsteht meist infolge einer eingeschränkten Kaliumausscheidung, die durch Nierenfunktionsstörungen oder die Einnahme von Abführmitteln entsteht. Folge ist eine Störung der Impulsübertragung in Muskeln und Zellen mit Kribbeln in Händen und Füssen und Muskelschwäche. Ein starker Kaliummangel kann sogar zum Herzstillstand führen.

Wechselwirkungen
+ Kalium aus der Nahrung wird fast vollständig aufgenommen.
– Natrium (Salz) erhöht den Bedarf. Durchfall, Erbrechen oder der Missbrauch von Abführmitteln fördern Kaliummangel.

Quellen
Gemüse und Früchte, Trockenfrüchte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide.

Zufuhrempfehlungen
Jugendliche 4000 mg
Erwachsene 4000 mg
Personen ab 65 Jahren 4000 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
4000 mg sind enthalten in 335 g Hülsenfrüchte (trocken), 420 g Kürbiskerne, 500 g Quinoa, 755 g Spinat, 770 g Avocado, 785 g Eierschwamm, 815 g Federkohl oder 1 kg Kartoffeln.

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Mit einem Bestand von 25 g ist Magnesium der vierthäufigste Mineralstoff im Körper. Davon sind 60 % in den Knochen deponiert, etwa 30 % in den Muskeln. Die restliche Menge verteilt sich auf die Zellen im ganzen Körper.
Magnesium ist bei über 300 Stoffwechselvorgängen involviert. Wird zu wenig Magnesium aufgenommen, greift der Körper auf die Reserven der Knochen zurück, um den Bedarf zu decken. Von einem Magnesiummangel sind das zentrale Nervensystem, das Herz-Kreislaufsystem, der Verdauungstrakt und die Muskulatur betroffen.

Funktion im Körper

• Sorgt für einen ausgeglichenen Energiestoffwechsel
• Reguliert den Kalzium-, Kupfer-, Zink- Kalium- und Vitamin-D-Spiegel
• Wichtig für die normale Muskel- und Nervenfunktion
• Hält die Knochen und Zähne gesund
• Reguliert die Speicherung und Freisetzung von Hormonen

Mangelerscheinungen

• Gefühllosigkeit, Kribbeln in Händen und Füssen
• Muskelschwäche
• Muskelkrämpfe
• Herz-Rhythmusstörungen
• Übelkeit oder Erbrechen
• Verwirrtheit

Überdosierung
Übelkeit und Erbrechen
Herz-Rhythmusstörungen
Verminderte Reflexe
Atembeschwerden

Wechselwirkungen
+ Vitamin D fördert die Aufnahme.
– Nahrungsfasern, Phytinsäure (z. B. in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten), Phosphate (z. B. in Schmelzkäse, Wurstwaren) und Oxalate (v. a. in Rhabarber, Spinat, Krautstiel) hemmen die Aufnahme von Magnesium. Ein erhöhter Kalziumspiegel oder chronischer Alkoholkonsum fördern die Ausscheidung von Magnesium über den Urin.

Quellen
Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten.

Zufuhrempfehlungen
(männlich/weiblich)
Jugendliche 400 mg / 350 mg
Erwachsene 350 mg / 300 mg
Personen ab 65 Jahren 350 mg / 300 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
300 mg sind enthalten in 60 g Kürbiskerne, 80 g Leinsamen, 90 g Sesam und Sonnenblumenkerne, 110 g Quinoa, 120 g Amaranth, 230 g Hülsenfrüchte (trocken) 250 g Haferflocken oder Vollkornteigwaren, 370 g Krautstiel oder 520 g Spinat.

Der Körper verfügt über rund 100 g Natrium. 40–45 % befinden sich im Knochen- und Knorpelgewebe, die restliche Menge in den Zellen (Extrazellularraum). Der Stoffwechsel von Natrium ist eng mit demjenigen von Kalium und Chlorid gekoppelt.
Über den Urin werden täglich etwa 2,5 bis 3,5 g Natrium ausgeschieden. Über die Haut gehen – je nach Schweissneigung – 100 bis 1800 mg Natrium verloren.
Natriumlieferanten sind vor allem verarbeitete Lebensmittel denen Salz zugefügt worden ist, denn Kochsalz ist ein Gemisch aus Natrium und Chlorid. 1 g Kochsalz entsprich 400 mg Natrium. Pro Tag gilt eine Aufnahme von 3–6 g Kochsalz als ausreichend. In der Schweiz liegt der durchschnittliche Salzverbrauch durch einen hohen Konsum von Brot, Käse und Fleischprodukten bei etwa 9 g (3600 mg Natrium).
Der Mindesttagesbedarf von 1500 mg kann problemlos über ungesalzene Lebensmittel erreicht werden. Gemüse und Früchte sind verhältnismässig natriumarm und eigenen sich optimal, um eine hohe Salz- bzw. Natriumzufuhr auszugleichen.

Funktion im Körper

• Überträgt elektrische Impulse an den Zellwänden
• Leitet Nervenimpulse weiter
• Hält die Osmolarität aufrecht (Regulierung des Flüssigkeitshaushalts zwischen den Zellen)
• Reguliert das Blutvolumen und den Blutdruck
• Aktiviert verschiedene Enzyme
• Wichtig für Knochen und Zähne

Mangelerscheinungen

• Ein Natriummangel kommt aufgrund des hohen Natrium- bzw. Salzgehalts vieler Lebensmittel kaum vor. Krankheitsbedingte Mangelzustände wie z. B. durch Durchfall oder Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels lösen Blutdruckabfall, Herzrasen oder Muskelkrämpfe aus.

Überdosierung
Wassereinlagerungen, Bluthochdruck, motorische Unruhe, Übererregbarkeit der Muskulatur, Austrocknung der Haut und Schleimhäute.
Ob eine hohe Natrium- bzw. Salzzufuhr der Auslöser für Bluthochdruck ist, ist noch nicht abschliessend geklärt.

Wechselwirkungen
Aufgrund der hohen Wasserlöslichkeit wird Natrium aus der Nahrung fast vollständig aufgenommen.

Quellen
Salz und gesalzene Lebensmittel, Brot, Käse, Wurstwaren, gesalzene Knabbereien, Fertiggerichte.

Zufuhrempfehlungen
Jugendliche 1500 mg
Erwachsene 1500 mg
Personen ab 65 Jahren 1500 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
3,7 g Kochsalz liefern bereits 1500 mg Natrium.
1500 mg sind enthalten in 800 g Krautstiel, 1.3 kg Stangesellerie, 1.5 kg Knollensellerie, 2.3 kg Spinat oder 2.5 kg Randen geliefert.
Natriumarm (<1 mg) sind Gurke, Mais, Kürbis, Banane, Grapefruit, Holunder, Pfirsich, Stachelbeeren.

Im menschlichen Körper sind rund 700 g Phosphor vorhanden. Davon sind 85 % in den Knochen und 15 % in Weichteilen (Fett-, Muskel- und Bindegewebe) und Zähnen lokalisiert.
Phosphor ist eng an den Kalziumstoffwechsel gekoppelt. Phosphor ist zusammen mit Kalzium für die Stützfunktion der Knochen verantwortlich. Das Verhältnis der Phosphor- und Kalziumzufuhr sollte etwa 1:1 betragen.
Die heutigen Ernährungsgewohnheiten haben die Tendenz, dass mehr Phosphor als Kalzium aufgenommen wird. Der Verzehr von Gemüse und Früchten unterstützt den Körper optimal darin, einen hohen Phosphatspiegel auszugleichen, da sie nur sehr wenig Phosphor enthalten.

Funktion im Körper

• Bestandteil der Zellmembran und der Erbsubstanz
• Wichtig für Knochen und Zähne
• Versorgt die Zellen mit Energie
• Dient in Blut, Zellen und Urin als Puffer

Mangelerscheinungen

• Wachstumsstörungen
• Deformation des Skeletts
• Weiche bzw. brüchige Knochen
• Die Versorgung gilt in allen Altersgruppen als gesichert. Mangelerscheinungen treten hauptsächlich nach der Einnahme von Medikamenten (mit viel Aluminium oder Kalzium) auf.

Überdosierung
Gewebsverkalkung von Augenlinsen und verschiedener Organe wie Herz, Nieren.
Ein zu hoher Phosphorspiegel kann den Kalziumspiegel absinken lassen, was zu einer Tetanie führen kann (Störung in der Motorik und Sensibilität, ängstliche Unruhe, Übererregbarkeit der Nerven und Muskeln).

Wechselwirkungen
+ Vitamin D fördert die Aufnahme
– Eisen, Kalzium und Aluminium verringern die Aufnahme

Quellen
Milch, Milchprodukte, Schmelzkäse, Kondensmilch, Fleisch, Fisch, Eier, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kakao bzw. Schokoladenerzeugnisse.

Zufuhrempfehlungen
Jugendliche 1250 mg
Erwachsene 700 mg
Personen ab 65 Jahren 700 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
700 mg sind enthalten in 60 g Schmelzkäse, 65 g Kürbiskerne, 85 g Parmesan, 115 g Hartkäse, 165 g Hülsenfrüchte, 195 g Leber, 200 g Mozzarella, 210 g Schinken oder Trockenfleisch, 280 ml Kondensmilch, 350-450 g Fleisch, ca. 250 g Fisch, ca. 360 g Salami, Wienerli, Lyoner etc., 290 g Milchschokolade, 330 g Hühnerei oder 760 ml Vollmilch.
Phosphorarm (< 15 mg) sind Apfel, Wassermelone, Ananas, Heidelbeeren, Grapefruit, Birne, grüne Peperoni.

Im Körper sind etwa 10–20 mg Selen enthalten. Selen ist als Spurenelement ein wichtiger Bestandteil von Aminosäuren, die für den Aufbau von Proteinen benötigt werden. In der Leber und den Nieren ist am meisten Selen vorhanden.
Selen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wobei Gemüse und Früchte verhältnismässig selenarm sind. Der Gehalt in Lebensmitteln hängt stark von der Bodenqualität bzw. dem Futtermittel für Tiere ab und unterliegt deshalb grossen Schwankungen.

Funktion im Körper

• Hilft beim Aufbau selenhaltiger Proteine
• Schützt die Zellen, das Erbgut und das Blutplasmas vor oxidativen Schäden
• Ist Bestandteil von Enzymen
• Reguliert Schilddrüsenhormone

Mangelerscheinungen

• Blutarmut, Herzinsuffizienz, gestörte Spermienproduktion, Wachstums- und Knochenbildungsstörungen

Überdosierung
Übelkeit, Erbrechen, Verdauungsstörungen, Abgeschlagenheit, Verlust von Haaren und Nägeln, knoblauchartiger Atemgeruch, Erkrankung des Nervensystems

Wechselwirkungen
Die Resorptionsmechanismen sind noch nicht vollständig geklärt. Möglicherweise wird der Selenspiegel durch Rauchen, Alkoholkonsum und Krankheiten gesenkt.

Quellen
Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide.

Zufuhrempfehlungen
(männlich/weiblich)
Jugendliche 70 µg / 60 µg
Erwachsene 70 µg / 60 µg
Personen ab 70 µg / 60 µg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
60 µg sind enthalten in 70 g Eierteigwaren (trocken), 215 g Fisch, 285 g Hühnerei, 350 g Pouletbrust oder 600 g Haferflocken.

Zink liegt im menschlichen Körper in einer Gesamtmenge von 2–3 g vor. Hohe Konzentrationen finden sich in der Bauchspeicheldrüse, den Augen (Iris und Retina), den männlichen Geschlechtsorganen, Knochen, Leber und Haaren.
Die Aufnahmerate von Zink ist von der Art des Lebensmittels und dessen Inhaltsstoffen abhängig und beträgt etwa 30 %. Wird weniger Zink aufgenommen, kann der Körper die Aufnahmerate bis auf 85 % steigen und gleichzeitig die Verluste über die Haut und den Urin verringern.
Fieber, Infektionen, Nieren- und entzündliche Darmerkrankungen führen zu einem niedrigeren Zinkspiegel.

Funktion im Körper

• Aktiviert und beschleunigt die Enzymwirkung
• Stärkt das Immunsystem
• Reguliert Stoffwechselprozesse
• Unterstützt ein normales Wachstum
• Ist beteiligt bei der Reproduktion und der Entwicklung des Fötus
• Hilft bei der Knochenbildung und Wundheilung

Mangelerscheinungen

• Anfälligkeit für Infektionserkrankungen
• Verzögerte Wundheilung
• Durchfall
• Appetitlosigkeit, verminderte Geschmacksempfindung
• Veränderungen des Hautbilds (am Ende der Gliedmassen, um den Mund)
• Haarausfall
• Wachstumsstörungen

Überdosierung
Bei hoher Aufnahme entwickeln sich Verdauungsbeschwerden, Übelkeit und Erbrechen,
Kopfschmerzen und Kreislaufstörungen

Wechselwirkungen
+ organische Säuren wie Zitronen-, Apfel- und Milchsäure fördern die Aufnahme
– Phytinsäure (z. B. in Vollkorngetreide) bindet Zink. Die Verfügbarkeit wird ausserdem durch einen hohen Gehalt an Kalzium, Cadmium oder Kuper gehemmt. Kasein (Protein in der Milch) vermindert die Aufnahme.

Quellen
Fleisch, Käse, Kerne und Samen.

Zufuhrempfehlungen
(männlich/weiblich)
Jugendliche 10 mg / 7 mg
Erwachsene 10 mg / 7 mg
Personen ab 65 Jahren 10 mg / 7 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
7 mg sind enthalten in 85 g Kürbiskerne oder Sesamsamen, 110 g Trockenfleisch oder Mostbröckli, 165 g Hartkäse, 140-180 g Rindfleisch 165 g Leinsamen, 205 g Weizenvollkornmehl oder 220 g Hülsenfrüchte (trocken).