Vitamine

Biotin wurde früher als Vitamin B7 oder Vitamin H bezeichnet. Es liegt in acht unterschiedlichen chemischen Formen vor. Für den Körper ist allerdings nur das D-Biotin nützlich. Biotin wird von Bakterien, Schimmelpilzen, Hefe, Algen und von bestimmten Pflanzen gebildet und ist somit auch in vielen Lebensmitteln vorhanden. Die Konzentrationen sind im Vergleich zu anderen Vitaminen jedoch verhältnismässig gering. Biotin kann der Körper im Darm auch selbst produzieren. Es ist jedoch noch unklar, inwiefern und in welchem Umfang das körpereigene Biotin zur Bedarfsdeckung beiträgt.
Biotin gilt als verhältnismässig hitzestabil und so treten beim Kochen nur geringe Verluste auf. Grössere Einbussen gibt es, wenn die Lebensmittel in Wasser gekocht werden, da das wasserlösliche Vitamin in das Kochwasser übergeht.
Biotin ist auch als «Beauty-Vitamin» benannt, da es gut für den Aufbau von Haaren, Haut und Nägeln ist.

Funktion im Körper

• Unterstützt den Stoffwechsel von Fettsäuren und Aminosäuren
• Gesunderhaltung von Haut und Schleimhäuten
• Unterstützt das Wachstum der Haare
• Stärkt das Nervensystem

Mangelerscheinungen
Mangelerscheinungen sind äusserst selten. Bei einer Unterversorgung können sich Symptome wie trockene, schuppige Haut, Haarausfall, rissige Mundwinkel, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Depressionen oder Muskelschmerzen entwickeln.

Überdosierung
Überdosierungen sind nicht bekannt.

Wechselwirkungen
+ Keine bekannt.
– Hühnereiweiss bindet Biotin. Ausserdem konkurriert Pantothensäure bei gleichzeitiger Aufnahme um die gleichen Transportmoleküle. Vermutlich senken auch Alkohol und die Einnahme von Antibiotika oder krampflösenden Medikamenten die Aufnahme von Biotin.

Quellen
Hefe, Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Getreide.
Fleisch, Gemüse und Früchte enthalten deutlich weniger Biotin.

Zufuhrempfehlungen
Jugendliche 30-60 µg
Erwachsene 30-60 µg
Personen ab 65 Jahren 30-60 µg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
30 µg sind enthalten in 30 g Rinderleber, 50 g Sojabohnen, 90 g Erdnüsse, 120 g Hühnerei, 150 g Haferflocken, 190 g Champignons oder 500 g Weizen (Vollkorn)

Folat ist die Bezeichnung verschiedener in der Natur vorkommenden Folat-Verbindungen. Folat gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen.
Bekannt ist insbesondere der Begriff Folsäure. Folsäure ist jedoch nur die synthetische Form, die aufgrund ihrer Stabilität in Supplementen (Vitaminpräparaten) oder Lebensmitteln eingesetzt wird.
Gute Folat-Lieferanten sind pflanzliche Lebensmittel, besonders grünes Gemüse und Salate. Aber auch tierische Produkte wie Leber oder Eigelb liefern Folate. Fleisch, Fisch und Früchte sind hingegen arm an Folat.
Folate reagieren sehr empfindlich auf Licht und Sauerstoff. Vitaminverluste in Lebensmitteln können verringert werden, indem sie möglichst dunkel, luftdicht gelagert und wenig verarbeitet werden.
Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Folat-Bedarf. Für das Gewebewachstum während der Schwangerschaft und den Vitaminverlust über die Muttermilch während der Stillzeit werden grössere Mengen benötigt.
Der Folat-Gehalt in Lebensmitteln und der Tagesbedarf eines Menschen werden aufgrund der unterschiedlichen Formen als Äquivalent angegeben. Darunter versteht man die Menge einer Folat-Verbindung, welche die gleiche Wirkung wie 1 mg freies Folat hat.

Funktion im Körper

• Beteiligung am Aufbau von DNA und genetischem Material
• Verwertung von Aminosäuren
• Beteiligung bei wichtigen Prozessen der Zellteilung
• Aufbau von Blutkörperchen
• Förderung des Zellwachstums
• Wichtig für das Wachstum der Plazenta während der Schwangerschaft und zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen

Mangelerscheinungen

• Müdigkeit, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit, Veränderungen des Blutbildes, Anämie.
• In der Schwangerschaft erhöht sich beim Kind das Risiko von Geburtsfehlern (z. B. Neuralrohr-Defekt).
• Ein Folat-Mangel kann durch eine Unterversorgung mit Vitamin B12 entstehen. Deshalb sollte stets die Vitamin-B12-Versorgung überprüft werden, bevor Folat supplementiert wird.

Überdosierung
Bei Erwachsenen konnten trotz langfristiger Einnahme von hohen Mengen keine Nebenwirkungen beobachtet werden.

Wechselwirkungen
+ Vitamin B12, B6 und C sind für den Folat-Status förderlich.
– Alkohol, entzündungshemmende Medikamente (z. B. Aspirin, Ibuprofen), Cholesterinsenkende Mittel stören den Folatstoffwechsel.

Quellen
Grünblättriges Gemüse (z. B. Spinat, Nüsslisalat) Broccoli, Grünspargel, Lauch, Rosenkohl, Baumnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Leber, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Zufuhrempfehlungen
Jugendliche 300 µg
Erwachsene 300 µg
Personen ab 65 Jahren 300 µg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
300 µg sind enthalten in 90 g Kichererbsen, getrocknet, 125 g Erdnüsse, 130 g Sonnenblumenkerne, 220 g Baumnüsse, 145 g Leber, 230 g Rosenkohl, 235 g Spargel, 250 g Spinat, 260 g Quinoa, 270 g Federkohl oder 345 g Weizenvollkornflocken.

Niacin ist der Sammelbegriff für die beiden Stoffe Nicotinsäure und Nicotinamid. Sie haben prinzipiell die gleiche Wirkung, da sie im Stoffwechsel ineinander übergeführt werden können. Beides wird zur Bildung von Coenzymen benötigt.
Der Tagesbedarf hängt stark von der Aufnahme der Aminosäure Tryptophan ab, da diese ebenfalls in Niacin umgewandelt werden kann. Der Körper wandelt 60 mg Tryptophan in 1 mg Niacin um. Die Aminosäure Tryptophan ist Bestandteil von Eiweissmolekülen und ist in eiweissreichen Lebensmitteln wie in Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreideprodukten, Fisch, Eier und Fleisch enthalten.
Nicotinamid kommt hauptsächlich in tierischen Produkten (Fleisch, Innereien) vor und wird vom Körper gut resorbiert. Pflanzen haben einen geringeren Gehalt an Niacin bzw. Nicotinsäure. In Getreideprodukten wie Mais oder Weizen ist die Nicotinsäure darüber hinaus an andere Moleküle gebunden und kann daher vom Körper nicht gut aufgenommen werden.

Funktion im Körper

• Regulierung des Energie-Stoffwechsels
• Unterstützung zahlreicher Stoffwechselabläufe z. B. Aufbau von Fettsäuren und Cholesterin
• Wichtig für ein normal funktionierendes Nervensystem

Mangelerscheinungen

• Körperliche Schwäche, Müdigkeit, Appetitverlust, Schäden im zentralen Nervensystem, Pallegra (Dermatitis, Durchfall, Demenz)

Überdosierung
Mit Lebensmitteln besteht keine Gefahr einer Überdosierung. Niacin scheint in hohen Dosen nicht toxisch zu sein. Es kann jedoch «Flush»-Symptome wie Rötungen der Haut, Hitzegefühl oder eine Magenschleimhautentzündung auslösen. Sinkt die Konzentration bzw. die Zufuhr ab, verschwinden die Symptome.

Wechselwirkungen
+ keine bekannt.
– Ein niedriger Status an Eisen, Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B6 vermindert die Synthese von Niacin aus Tryptophan.

Quellen
Leber, Geflügel, mageres Fleisch, Nüsse, Hefe
Lebensmittel mit der Aminosäure Tryptophan (Nüssen, Getreideprodukten, Eier Fleisch und Fisch)

Zufuhrempfehlungen
(männlich/weiblich)
Jugendliche 17 mg / 13 mg
Erwachsene 15 mg / 12 mg
Personen ab 65 Jahren 14 mg / 11 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
12 mg sind enthalten in 80 g Leber, 100 g Erdnüsse, 110 g Thon (in Wasser), 110 g Pouletbrust, 145 g Kalbsfleisch, 145 g Lachs, 145 g Sonnenblumenkerne, 150 g Vollkornreiswaffeln,  235 g Weizenflocken, Vollkorn oder 240 g parboiled Reis

Der Name dieses wasserlöslichen Vitamins leitet sich vom griechischen Wort «pantos» (überall) ab, da Pantothensäure in allen lebenden Zellen vorkommt.
Pantothensäure ist im Vergleich zu anderen Vitaminen gegenüber Sauerstoff und Licht verhältnismässig stabil, reagiert aber empfindlich auf Hitze. Beim Kochen ist mit einem Verlust bis zu 50 % zu rechnen. Werden Lebensmittel konserviert, zermahlen oder tiefgekühlt, gehen bis zu 80 % der Pantothensäure verloren.
Wie viel Pantothensäure der Körper täglich benötigt, konnte noch nicht endgültig festgelegt werden. Bei den Empfehlungen für die Tageszufuhr handelt es sich um Schätzwerte mit einem Sicherheitszuschlag.

Funktion im Körper

• Unterstützung des Auf- und Abbaus von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen
• Energiegewinnung aus Nährstoffen
• Aufbau von essentiellen Fetten und Steoriden, Hormonen und Neurotransmittern
• Bildung von roten Blutkörperchen, Sexual- und Stresshormonen

Mangelerscheinungen

• Erst bei mehrmonatiger starker Unterernährung kann es zu unspezifischen Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Magen-Darm-Störungen, Herzklopfen, schlechte Wundheilung und niedrigem Blutdruck kommen.

Überdosierung
Nicht bekannt.
Wechselwirkungen
+ Vitamin B12, Vitamin A, Vitamin B6, Folat und Biotin unterstützen die Verwertung von Pantothensäure.
– Ethanol (reiner Alkohol) senkt den Pantothensäuregehalt im Gewebe

Quellen
Innereien, Fisch, Erdnüsse, Champignon, Eier, Milch, Hülsenfürchte, Vollkorngetreide
Zufuhrempfehlungen
Jugendliche 6 mg
Erwachsene 6 mg
Personen ab 65 Jahren 6 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
6 mg sind enthalten in 80 g Leber, 260 g Hühnerei, 300 g Lachs, 245 g Erdnüsse, 345 g Baumnüsse, 480 g Vollkorngetreide (Weizen, Buchweizen etc.) 540 g Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Soja) oder 1,8 l Milch

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Unter Vitamin A versteht man verschiedene chemische Verbindungen, die im Körper die Wirkung des Vitamins A haben. Vitamin A kommt ausschliesslich in tierischen Nahrungsmitteln vor.
Dem Vitamin A werden auch die Verbindungen des Provitamins A zugeordnet. Diese sind nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Gemüse und Früchten enthalten. Dazu zählen beispielsweise über 600 Varianten des Betacarotins. Das Provitamin A bzw. das Betacarotin werden dem Vitamin A zugeordnet, da es der Körper zu Retinol, also Vitamin A umbauen kann.
Der Vitamin-Gehalt in Lebensmitteln und der Tagesbedarf eines Menschen werden aufgrund der unterschiedlichen Formen als sogenanntes Äquivalent angegeben. Darunter versteht man die Menge einer Vitamin A- oder Provitamin A-Form, welche die gleiche Wirkung wie 1 Milligramm Vitamin A (Retinol) hat.

Funktion im Körper

• Wichtig für ein gutes Sehvermögen, besonders für die Nachtsicht
• Stärkung des Immunsystems
• Schutz der Hautfunktion und Schleimhäute
• Unterstützung des Eisenstoffwechsels
• Regelung der genetischen Zell- und Gewebebildung
• Reproduktion, z. B. die gesunde Entwicklung des Embryos in der Gebärmutter

Mangelerscheinungen

• Nachtblindheit
• Infektionen
• Veränderungen der Haut und Schleimhäute
• Wachstumsstörungen
• Störung der Fortpflanzungsorgane

Überdosierung
Vitamin A wird in der Leber gespeichert. Eine langfristige Supplementierung mit Tabletten oder angereicherten Lebensmitteln sollte vermieden werden, um einer Überdosierung vorzubeugen. Eine exzessive Zufuhr kann langfristig zu Leberschäden, schuppender Haut, Knochenschmerzen, Kopfschmerzen und Übelkeit führen.

Wechselwirkungen
+ Die Stabilität von Betacarotin wird durch die Vitamine C und E erhöht
– Chronische Leber- und Nierenerkrankungen beeinträchtigen die Speicherung und den Transport von Vitamin A. Ebenso verringern eine Proteinmangelernährung, Infektionskrankheiten und eine allgemein schlechte Nährstoffaufnahme den Vitamin-A-Status.

Quellen
Vitamin A: Leber, Eigelb, Vollmilch, Butter und Käse
Provitamin A: Rüebli, Spinat, Nüssler, Krautstiel, Broccoli, Kürbis, Mango, Aprikosen

Zufuhrempfehlungen
(männlich/weiblich)
Jugendliche 1.1 mg / 0.9 mg
Erwachsene 1.0 mg / 0.8 mg
Personen ab 65 Jahren 1.0 mg / 0.8 mg

Betacarotin
Jugendliche 2-4 mg
Erwachsene 2-4 mg
Personen ab 65 Jahren 2-4 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden

0.8 mg Vitamin A (Provitamin A) sind enthalten in 8 g Leber, 40 g Leberwurst, 95 g Butter, 155 g Vacherin, 200 bis 250 g Käse oder Doppelrahmfrischkäse, 215 g Thon oder 1.7 l Milch

Betacarotin; 2mg sind enthalten in 30 g Rüebli, 110 g Aprikose, 50 g Süsskartoffeln, 50 g Nüsslisalat, 65 g Spinat oder Federkohl, 70 g Krautstiel, 100 g rote Peperoni, Kürbis 140 g Honigmelone, 180 g Kopfsalat oder 210 g Mango

Vitamin B1 gehört zu den acht wasserlöslichen B-Vitaminen. Thiamin wurde als erstes der B-Vitamine entdeckt, weshalb es den Namen B1 erhielt. Es ist als Coenzym an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Coenzyme sind wichtige «Helfer», die Enzyme aktivieren. Mit Hilfe des Vitamin B1 kann aus Nahrung über den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel Energie gewonnen werden. Insbesondere dann, wenn die Stoffwechselfunktionen durch hohen Alkoholkonsum, hohe Kohlenhydratzufuhr, Stress oder unausgewogene Ernährung beeinträchtigt sind.

Vitamin B1 befindet sich im Getreide überwiegend in der Schale. Vollkornprodukte haben deshalb einen deutlich höheren Vitamin-B1-Gehalt als Weissmehlprodukte. Bei Menschen, die überwiegend Weissmehlprodukte und Zucker konsumieren, tritt ein Mangel häufiger auf.

Funktion im Körper

• Energiegewinnung aus der Nahrung
• Weiterleiten von Nervenimpulsen
• Herstellung von Nucleinsäuren (z. B. DNA)
• Wichtig für die Nerven- und Muskelfunktion

Mangelerscheinungen

• Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Verdauungsprobleme, Verstopfung, Appetitverlust, Erkrankungen des Nerven- und Herzkreislaufsystems

Überdosierung
Bislang wurden beim Menschen keine Nebenwirkungen einer Überdosierung festgestellt. Selbst wenn die Zufuhr 200-fach höher ist als die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr.
Wechselwirkungen
+ Magnesium unterstützt die Umwandlung des Vitamins in eine aktive Form. Die Vitamine E und C verhindern die Umwandlung in eine inaktive Form.
– Sogenannte Thiaminasen in rohem Fisch und Schellfisch sowie Tannine in Tee und Kaffee können die Verfügbarkeit in der Nahrung verringern.

Quellen
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Muskelfleisch. Der Gehalt an Vitamin B1 in tierischen Produkten hängt von der Qualität der Fütterung ab.

Zufuhrempfehlungen
(männlich/weiblich)
Jugendliche 1.4 mg / 1.1 mg
Erwachsene 1.2 mg / 1.0 mg
Personen ab 65 Jahren 1.1 mg / 1.0 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
1 mg sind enthalten in 70 g Leinsamen, Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne, 125-180 g Schweinefleisch, 160 g Bauernbratwurst, 165 g Vollkornteigwaren oder Hülsenfrüchte (trocken), 180 g Schinken, Rohspeck oder Salami, 230 g Hackfleisch, 260 g Haferflocken oder Quinoa, 270 g Erbsen.

Vitamin B12 ist chemisch gesehen das grösste und komplexeste Vitamin. Das wasserlösliche Vitamin wird mikrobiologisch im Verdauungstrakt von Tieren hergestellt und ist deshalb ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Bei der Aufnahme im menschlichen Körper muss sich Vitamin B12 an ein spezielles Glykoprotein (IntinsicFaktor) binden, damit es im Darm aufgenommen werden kann.
Die Leber speichert etwa 60 % des im Körper vorhandenen Vitamin B12, die restliche Menge (20–30 µg) kommt in Nieren, Herz, Milz und Gehirn vor. Ein grosser Teil des Vitamin B12 gelangt über die Galle wieder in den Darm, wo 65–75 % davon wieder aufgenommen und erneut genutzt werden. Bei Personen, die wenig tierische Produkte essen oder bei Veganern, entwickelt sich deshalb meist erst über mehrere Jahre ein Mangel.
Eine gute Vitamin-B12-Versorgung ist von Bedeutung, da es bei der Herstellung von Blutzellen, Nervenhüllen und zahlreichen anderen wichtigen Funktionen beteiligt ist.

Funktion im Körper

• Bildung roter Blutkörperchen
• Herstellung von genetischem Material (z. B. DNA)
• Wichtig für das Wachstum
• Energieerzeugung aus Nährstoffen
• Gesunderhaltung von Nervenzellen
• Stärkung des Immunsystems und der Herzgesundheit
• Umwandlung des Vitamins Folat in die aktive Form
• Unterstützt die Produktion von Melatonin und steuert dadurch die Produktion von einigen Hormonen
• Beteiligung an der Steuerung des Schlaf-/Wach-Rhythmus

Mangelerscheinungen

• Müdigkeit, Nervosität, Kribbeln in Fingern und Zehen, Kurzatmigkeit.
• Schwerer Vitamin-B12-Mangel kann zu Nervenschäden führen.
• Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel sind Vegetarier, Veganer, ältere Personen und Alkoholiker. Ein Mangel an Vitamin B12 hemmt den Folatstoffwechsel.

Überdosierung
Überdosierungen sind nicht bekannt

Wechselwirkungen
+ Keine bekannt.
– Alkohol und ein Vitamin-B6-Mangel senken die Aufnahme von Vitamin B12. Ebenso mindern verschiedene Medikamente wie z. B. Antibiotika, Diabetiker-Tabletten, Magentabletten, Verhütungsmittel (Pille) die Aufnahme.

Quellen
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meerestiere, Innereien, Eier, Milchprodukte

Zufuhrempfehlungen
Jugendliche 4 µg
Erwachsene 4 µg
Personen ab 65 Jahren 4 µg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
4 µg sind enthalten in 7 g Leber, 60 g Lachs, 63 g Leberwurst, 65 g Wild, 80 g Rindfleisch, 80 g Forelle, 200 g Hartkäse, 270 g Weichkäse oder 290 g Hühnerei.

Vitamin B2 zählt zu den am meist verbreiteten Vitaminen im Körper. Es kommt in allen lebenden Zellen und als Bestandteil verschiedener Coenzyme vor. Das wasserlösliche Vitamin B2 ist für die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie unentbehrlich. Vitamin B2 ist bei zahlreichen anderen Prozessen beteiligt wie beispielsweise der Aktivierung von Vitamin B6, Folsäure und Niacin oder der Herstellung von roten Blutkörperchen, Fettmolekülen (Steroide), Glycogen und Adrenalin.
Die Deckung des Tagesbedarfs erfolgt im Wesentlichen durch tierische Produkte, denn in Gemüse und Früchten kommt Vitamin B2 nur in kleinen Mengen vor. Riboflavin reagiert empfindlich auf Licht. Werden Lebensmittel wie beispielsweise Milch dem Sonnenlicht ausgesetzt, können bis zu 85 % des Vitamins B2 verloren gehen. Dafür ist Riboflavin hitzebeständig, sodass es beim Kochen kaum beschädigt wird.

Funktion im Körper

• Schutz der Zellen und DNA durch die Neutralisierung freier Radikale
• Unterstützung des Eisen-Stoffwechsels
• Erhaltung einer gesunden Haut, gesunder Schleimhäute und Fingernägel
• Produktion von roten Blutkörperchen
• Stärkung der Sehkraft
• Erhaltung der normalen Funktion des Nervensystems

Mangelerscheinungen

• Mangelerscheinungen treten bei unzureichender oder mangelhafter Ernährung auf (z. B. bei unregelmässigen Mahlzeiten, Dauerdiäten, Ovo-Vegetariern oder Veganern, chronischem Alkoholkonsum).
• Veränderungen der Haut und Schleimhäute (entzündete Haut in den Mundwinkeln, Halsschmerzen, geschwollene, entzündete Lippen oder Zunge), Empfindlichkeit gegenüber Licht, müde Augen, Verdauungsprobleme, Müdigkeit oder Depression können Symptome bei einem Mangel sein.

Überdosierung
Überdosierungen sind nicht bekannt.

Wechselwirkungen
+ Schilddrüsenhormone stimulieren die Coenzyme im System, Anticholinerika (Medikamente zur Behandlung von Asthma, Reizblase, Herz-Rhythmus-Störungen etc.) erhöhen die Aufnahme von Vitamin B2.
– Koffein, Zink, Kupfer, Eisen und die Einnahme von Penicillin und anderen Medikamenten können Einfluss auf die Resorption und Wirksamkeit haben.

Quellen
Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier, grünblättriges Gemüse

Zufuhrempfehlungen
(männlich/weiblich)
Jugendliche 1.6 mg / 1.2 mg
Erwachsene 1.4 mg / 1.1 mg
Personen ab 65 Jahren 1.3 mg / 1.1 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
1.1 mg sind enthalten in 35 g Leber, 180 g Wildfleisch, 245 Champignon, 250 g Mandeln, 255 g Weichkäse, 275 g Milchschokolade, 280 g Quark, 320 g Hartkäse, 350 g Schweine- oder Kalbfleisch, 340 g Quinoa, 355 g Hühnerei, 440 g Federkohl, 500 g Spinat oder 550 ml Vollmilch.

Das wasserlösliche Vitamin B6 gibt es in drei verschiedenen Formen: Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Vitamin B6 ist an über 100 enzymatischen Reaktionen in den verschiedensten Bereichen des Stoffwechsels beteiligt. Es ist lebenswichtig, da es den Körper bei der Energieerzeugung und der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen unterstützt. Die Bildung von Hormonen, roten Blutkörperchen und Zellen des Immunsystems gehört ebenso zu den Aufgaben. Darüber hinaus ist Vitamin B6 bei der Produktion von Serotonin beteiligt und beeinflusst dadurch die Stimmung und das psychische Befinden.

Funktion im Körper

• •Umwandlung von Nahrung in Energie
• Stärkung des Nervensystems und der psychischen Gesundheit
• Stärkung des Immunsystems
• Produktion von roten Blutkörperchen
• Regulierung der Hormonaktivität

Mangelerscheinungen

• Störungen des Nervensystems (Reizbarkeit, Depression)
• Schwächung des Immunsystems (Entzündungen von Haut und Schleimhäuten etc.)
• Mangelerscheinungen treten meist in Kombination mit einem Mangel anderer B-Vitamine auf. Gefährdet sind ältere Menschen, Untergewichtige, Schwangere und stillende Mütter.

Überdosierung
Bei einer längerfristigen Zufuhr von über 500 mg pro Tag kann es zu einer gestörten Sinneswahrnehmung kommen. Bei der Reduktion auf eine normale Tageszufuhr klingen die Beschwerden wieder ab.

Wechselwirkungen
+ Die Verwertung und Wirksamkeit von Vitamin B6 wird durch Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Zink usw. verstärkt.
– Verhütungsmittel, geringe Nahrungsaufnahme (u. a. Untergewicht), chronischer Alkoholkonsum, hohe Proteinaufnahme vermindern die Wirkung.

Quellen
Besonders gute Quellen sind Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Nüsse, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Gemüse und Früchte sind verhältnismässig arm an Vitamin B6.

Zufuhrempfehlungen
(männlich/weiblich)
Jugendliche 1.6 mg / 1.2 mg
Erwachsene 1.5 mg / 1.2 mg
Personen ab 65 Jahren 1.4 mg / 1.2 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
1.2 mg sind enthalten in 90 g Sonnenblumenkerne, 135 g Pouletfleisch, 155 g Leber, 175 g Schweizegeschnetzeltes oder Pommes Frites, 200 g Lachs oder Thunfisch, 200 g Erdnüsse 226 g Amaranth, 255 g Leinsamen 280 g Quinoa, 300 g Knäckebrot, 325 g Banane oder Hülsenfrüchte 340 g Maroni, 430 g Lauch oder Rosenkohl, 570 g Süsskartoffeln oder 700 g Kartoffeln.

Vitamin C ist vermutlich das bekannteste Vitamin. Im Gegensatz zu Tieren kann der Mensch selber kein Vitamin C produzieren. Das wasserlösliche Vitamin C ist an zahlreichen Stoffwechselaktivitäten beteiligt und im ganzen Körper aktiv. Beispielsweise ist es ein starkes Reduktionsmittel, das heisst es fängt freie Radikale ab, die durch Rauchen, Stress, Krankheit oder falsche Ernährung entstehen. Dadurch werden Zellen und Gewebe geschützt und das Immunsystem gestärkt.
Vitamin C ist gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff sehr empfindlich. Um Verluste zu minimieren sollten Gemüse und Früchte möglichst frisch gegessen, dunkel gelagert und möglichst wenig verarbeitet werden.

Funktion im Körper

• Stärkung des Immunsystems
• Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden
• Bildung von Kollagen (Eiweissbausteine) in Haut, Sehnen, Bändern
• Aufbau von Gewebe, Knochen und Zähnen
• Hilft bei der Wundheilung
• Unterstützt die Entgiftung z. B. von Medikamenten, toxisch wirkenden Substanzen

Mangelerscheinungen

• Schwaches Immunsystem, verminderte Infektionsabwehr, Zahnfleischentzündungen, raue, trockene Haut, trockenes Haar, verzögerte Wundheilung. In schweren Fällen entwickelt sich Skorbut (Schleimhautentzündungen, Gliederschmerzen, Blutungen und Schmerzen in der Muskulatur).

Überdosierung
Nicht bekannt. Vitamin C ist auch in grossen Mengen (bis zu 10 g/Tag) unschädlich.

Wechselwirkungen
+ Vitamin E und Betacarotin fördern die Verwertung von Vitamin C. Vitamin C wiederum fördert die Aufnahme von Eisen.
– Rauchen erhöht den Vitamin-C-Bedarf um etwa 35 mg pro Tag. Alkoholkonsum, Acetylsalicylsäure (Aspirin), Verhütungsmittel (Pille), Antidepressiva oder harntreibende Medikamente beeinflussen den Vitamin-C-Haushalt ebenfalls negativ.

Quellen
Vitamin C ist hauptsächlich in Gemüse und Früchten verbreitet: Schwarze Johannisbeeren, Peperoni, grünes Gemüse wie Broccoli, Zitrusfrüchte, aber auch Kartoffeln liefern viel Vitamin C.

Zufuhrempfehlungen
(männlich/weiblich)
Jugendliche 105 mg / 90mg
Erwachsene 110 mg / 95 mg
Personen ab 65 Jahren 110 mg / 95 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
95 mg sind enthalten in 50 g Cassis oder Petersilie, 60 g Peperoni, rot, 85 g Broccoli oder Rosenkohl, 120 g Kiwi, 130 g Federkohl, 140 g Kohlrabi 160 g Blumen- oder Rotkohl, 180 g Orangen, 185 g Ananas oder Erdbeeren, 195 g Wirz oder Weisskohl oder 840 g Kartoffeln.

Zur Vitamin-D-Familie gehört eine Reihe fettlöslicher Verbindungen, die für den Mineralhaushalt wichtig sind. Das Vitamin D (Cholecalciferol/Vitamin D3) ist das einzige Vitamin, das der Körper mit Hilfe der UVB-Strahlung des Sonnenlichts selbst bilden kann.
Zur Deckung des Tagesbedarfs ist der Gehalt in Lebensmitteln zu gering. Vitamin D ist zwar in tierischen Lebensmitteln und in Pilzen enthalten, allerdings nur in geringen Mengen. Der grösste Teil des täglichen Bedarfs wird mit dem körpereigenen Vitamin D abgedeckt.
Die meisten Menschen halten sich im Alltag immer wieder an der Sonne auf, sodass die körpereigene Vitamin-D-Bildung im Sommer normalerweise ausreichend ist. In den Monaten November bis Februar reicht die Sonnenstrahlung im Schweizer Mittelland bei einem Grossteil der Bevölkerung nicht aus, um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion in der Haut anzuregen. Ob diese zeitlich beschränkte Unterversorgung problematisch ist, lässt sich im Moment nicht abschliessend beurteilen.
Zur Behebung eines Vitamin-D-Mangels ist eine UV-Exposition wegen der schädlichen Wirkung der UV-Strahlen kein geeignetes Mittel. Bei einem Mangel oder einem erhöhten Bedarf kann in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt Vitamin D in Tropfenform eingenommen werden.

Funktion im Körper

• Aufbau und Erhalt der Knochen und Zähne
• Steuerung der Zellteilung
• Stärkung des Immunsystems
• Erhaltung der normalen Muskelfunktion

Mangelerscheinungen

• Demineralisierung der Knochen
• Osteoporose
• Müdigkeit
• Muskelschwäche
• Bei Kindern: Rachitis (Verformung des Skeletts)

Überdosierung
Eine Überdosierung über Nahrungsmittel oder Sonnenlicht ist nicht möglich. Bei langfristiger Einnahme sehr hoch dossierter Supplemente kann es zu Symptomen wie Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen und Übelkeit kommen. In schweren Fällen können sich Nierensteine entwickeln.

Wechselwirkungen
+ Vitamin D ist zusammen mit Vitamin K, Vitamin C und Vitamin B6 für gesunde Knochen zuständig.
– Bestimmte cholesterinsenkende Mittel (Cholestyramine) und Abführmittel verhindern die Aufnahme von Vitamin D im Darm.

Quellen
Fetter Salzwasserfisch (z. B. Lachs, Hering) Fleisch und Pilze

Zufuhrempfehlungen
Jugendliche 20 µg
Erwachsene 20 µg
Personen ab 65 Jahren 20 µg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
20 µg sind enthalten in 90 g Felche, 220 g Heilbutt, 240 g Lachs, 500 g Kalbfleisch, 645 g Morchel oder Steinpilz.

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin. Es wird im Gewebe gespeichert und ist Bestandteil aller Membranen (Zell- bzw. Hautschichten). Da der Körper auf die Reserven zurückgreifen kann, tritt ein Mangel nur selten auf.
Vitamin E wird nur von Pflanzen synthetisiert. Besonders gute Lieferanten sind pflanzliche Öle wie Raps- oder Weizenkeimöl. Der Vitamin-E-Gehalt in Gemüse und Früchten ist hingegen gering. Über die Nahrungskette von Tieren gelangt Vitamin E in kleinen Mengen auch in tierische Nahrungsmittel.
Der Vitamin-E-Gehalt von Nahrungsmitteln und der Tagesbedarf werden als Vitamin-E-Äquivalent angegeben. Dieser Begriff umfasst die unterschiedlichen, biologisch aktiven Verbindungen, welche die gleiche Wirkung wie 1 Milligramm Tocopherol haben.

Funktion im Körper

• Schutz der Zellen, des Gewebes und der Organe vor den schädlichen Auswirkungen «Freier Radikale»
• Verminderung der Umwandlung von Cholesterin in Fettablagerungen
• Regulierung der Erweiterung von Blutgefässen

Mangelerscheinungen

• Gesunde Erwachsene haben in der Regel keinen Mangel, da Vitamin E ausreichend in der Nahrung vorhanden ist und vom Körper gespeichert werden kann.
• Bei chronischem Mangel, der meist durch eine Stoffwechselstörung oder eine Leberkrankheit entsteht, kann es zu Funktionsstörungen der Nieren und der Leber führen. Weitere Symptome eines Vitamin-E-Mangels können Muskelschwäche, Verlust der Muskelmasse, abnorme Augenbewegungen, ein vermindertes Sehvermögen und eine unsichere Gangart sein.

Wechselwirkungen
+ Die Anwesenheit von Vitamin C und Betacarotin unterstützen die antioxidative und schützende Wirkung von Vitamin E.
– Eisen reduziert bei gleichzeitiger Aufnahme die Verfügbarkeit von Vitamin E im Körper.
Eine hohe Vitamin-E-Zufuhr kann einen Vitamin-K-Mangel verstärken.

Quellen
Pflanzenöle wie beispielsweise Raps-, Distel-, Erdnuss- oder Olivenöl, Nüsse und Weizenkeime.
Grünes Blattgemüse, Schwarzwurzel, Fenchel und Brombeeren

Zufuhrempfehlungen
(männlich/weiblich) (mg-Äquivalent)
Jugendliche 15 mg / 12 mg
Erwachsene 14 mg / 12 mg
Personen ab 65 Jahren 12 mg / 11 mg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
12 mg sind enthalten in 20 g Kürbiskerne, 25 g Sonnenblumenöl, 30 g Distelöl, 40 g Maiskeim oder Rapsöl, 35 g Sonnenblumenkerne, 40 g Pistazien oder Mandeln 45 g Olivenöl, 45 g Haselnüsse, 200 g Fenchel, 400 g Schwarzwurzel, 300 g Brombeere oder 480 g Wirz .

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin. Es ist für die Blutgerinnung und den Aufbau von Knochen von grosser Bedeutung. Vom Vitamin K gibt es in der Natur die Formen Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon).
Vitamin K1 wird von Pflanzen gebildet und ist insbesondere in grünem Blattgemüse, Broccoli und Rosenkohl enthalten. Der Vitamin-K-Gehalt kann sich je nach Jahreszeit ändern, da die Vitamin-K1-Produktion an die Fotosynthese gekoppelt ist.
Vitamin K2 wird im menschlichen Darm von Bakterien gebildet. Ob dieses von den Bakterien gebildete Vitamin K2 einen Beitrag zur Bedarfsdeckung leistet, ist noch nicht vollständig geklärt.

Funktion im Körper

• Wichtig für die Blutgerinnung
• Erhaltung gesunder Knochen

Mangelerscheinungen

• Ein Vitamin-K-Mangel kommt bei gesunden Erwachsenen in der Regel nicht vor. Ein Mangel entsteht meist infolge einer Störung der Fettaufnahme im Darm oder einer künstlichen Ernährung. Bei einem Mangel kommt es zu übermässigen Blutungen.

Überdosierung
Selbst bei lang anhaltender Aufnahme grosser Mengen an Vitamin K wurden keine schädlichen Nebenwirkungen beobachtet.

Wechselwirkungen
+ keine bekannt
– Eine hohe Zufuhr an Vitamin A oder E fördert Mangelzustände von Vitamin K.

Quellen
Grünes Gemüse wie Spinat, Zwiebeln, Rosenkohl, Krautstiel, Lauch. Aber auch Pflanzenöle, Haferflocken und Hülsenfrüchte (z.B. Soja).
Vitamin K2 kommt in Fleisch und Milchprodukten wie beispielsweise im Käse vor.

Zufuhrempfehlungen
(männlich/weiblich)
Jugendliche 70 µg /60 µg
Erwachsene 70 µg /60 µg
Personen ab 65 Jahren 80 µg /65 µg

So kann der Tagesbedarf gedeckt werden
60 µg sind enthalten in 8 g Grünkohl, 15 g Petersilie, 20 g Spinat, 25 g Kichererbsen (trocken), 50 g Rosenkohl, 40 g Broccoli, 55 g Kopfsalat 95 g Haferflocken, 100 g Pistazien, 105 g Blumenkohl, 130 g Lauch oder 330 g Schweinefleisch.